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維港故事都在這

除左喫糖,呢些飲食中嘅“糖”也有害牙齒健康


  



  

俗話話“牙好,胃口好,身體好”,其實我哋都可以咁講:只要好好食飯,唔單止可以預防口腔病,亦可以同時預防心腦血管病、糖尿病等全身慢性疾病。其中涉及到一個重要概念:遊離糖

  

首先講兩個小故事:
1. 某日媽媽帶住小朋友去到口腔診所,店內擺咗一個榨果汁機同一籃橙子,醫生問佢哋係想飲果汁定係想食橙子?媽媽同小朋友揀咗果汁,覺得果汁更健康。真係咁嗎?
2. 某個小朋友有好多蛀牙,媽媽講她很少給孩子喝飲料和喫糖,喺咪問下個仔鍾唔鍾意含飯呀?媽媽講:係嘅,經常一邊睇電視一邊食飯,好耐冇咽食。媽媽唔明,咁咁樣都易有蛀牙?
上面兩個故事都涉及到咗“遊離糖”。





大家都知道糖對牙齒有害。其實,營養學上講“糖類物質”,唔完全等於“碳水化合物”,更唔可以直接等同於我哋老百姓講嘅“糖”,呢三者定義係唔一樣嘅。咁佢哋有咩分別?什麼樣的糖對全身健康和牙齒危害更大呢?今日我地帶大家一齊識下“遊離糖”。希望透過呢篇文話俾大家知:別畀飲食入面嘅“糖”影響口腔健康。

  


  


  


常見的糖類物質

  

糖類物質包括大家比較熟悉的碳水化合物,也包括少數的非碳水化合物。碳水化合物按照分子結構分類,可以分爲糖、低聚糖、多糖(圖1)我們通常所說的糖,是指單糖、雙糖及多元醇。單糖包括葡萄糖、果糖、半乳糖等,雙糖包括蔗糖、乳糖、麥芽糖等。多糖就是我們通常認爲的碳水化合物,主要包括米、麵等澱粉類嘅食物,仲有蔬菜水果入面含量多啲嘅纖維素同膳食纖維。其中最重要嘅知識係,蔗糖和葡萄糖屬於遊離糖,攝入過多的遊離糖會對健康有害。下面具體講一講什麼是遊離糖。

  


圖1 糖類物質的分類(注:墨綠色爲遊離糖;綠色爲非遊離糖)




  


  


遊離糖和非遊離糖

  

世界衛生組織對糖的權威分類中提到,把內源性的糖,也就是天然存在於水果和蔬菜完整細胞結構中的糖,以及奶和奶製品中的乳糖和半乳糖,歸爲非遊離糖;遊離糖是指存在於細胞外的糖,比如添加糖或者果汁/糖漿/蜂蜜中的糖(圖2)非遊離糖存在於細胞中,喺人體攝入之後,消化同吸收唔會咁快同完全。而研究表明遊離糖則是對健康非常有害的。

  


圖2 世界衛生組織對遊離糖和非遊離糖的分類

不過,非遊離糖也是可以轉化的。呢個可以解釋返開頭講緊嘅2一個小故事。當橘子榨成橘子汁嘅時候,橘子裏面的非遊離糖就變成了遊離糖,因為1一杯橘子汁需要3~4一個橘子,噉所以橘子汁裏面的遊離糖增加了很多倍,而對健康有益嘅膳食纖維就被丟棄咗,對佢嘅營養價值有好大影響。噉所以,食整個水果好過果汁對健康有益!另外仲有小朋友含飯嘅問題,如果小朋友食飯嗰陣鐘鍾鐘鐘喜歡將飯含耐喺口裏面,因為唾液酶的作用,非遊離糖如澱粉類物質就會轉化爲遊離糖,容易導致蛀牙問題。




  


  


遊離糖的危害

  

遊離糖(添加糖)點解有害?其實遊離糖就是一種純能量食物,進入身體後就可以提供能量, 佢冇蛋白質、必需嘅脂肪、維生素(礦物質)同其他營養素,唔係基本嘅食物,冇必要一定攝入。而且一攝入太多,仲會減低其他低熱量嘅營養食物攝入同吸收,破壞飲食平衡,導致能量過剩、體重增加、肥胖、糖尿病及齲病風險增加。
日常生活中的哪些糖是遊離糖?其一,生產商、廚師在食品的生產和製備加工過程中添加到食品中的糖,主要是指蔗糖(白糖、砂糖、紅糖、冰糖);其二,還有食品工業中常用的澱粉糖漿、麥芽糖漿、葡萄糖漿等甜味的澱粉水解產品;其三,仲要特別小心藏喺“冇甜味”的加工食品中的添加糖,如番茄醬、咖啡、膨化食品、芝麻糊、核桃粉、話梅等。



  


  


平衡膳食嘅重要性

  

爲了避免攝入過多不健康的遊離糖,我哋就要好好食飯,講起嚟容易做起嚟難。先看這張關於口腔疾病和慢性病主要共同危險因素的圖(圖3),其中喺飲食方面,如果經常喫高糖飲食,咁就容易有蛀牙、齒周病、肥胖、糖尿病、癌症、心血管疾病。噉所以如果建立一種健康的生活方式,特別係飲食習慣要健康,可以同時預防好多身體病,會效果加倍。

  


圖3 口腔病同慢性病主要嘅危險因素

呢度要強調“平衡膳食”嘅概念,就係最大程度地滿足人體正常生長髮育、免疫力、生理功能需要嘅能量同營養素供應。人人都知道,人體必需嘅營養素有40唔同種類,不過沒有一種食物含有人體所需的全部營養素,那獲得所有營養的有效途徑就是平衡膳食。
2021國家膳食指南嘅科學研究報告就顯示,隨住居民飲食結構嘅改變,脂肪攝入量明顯增加,碳水化合物攝入減少,攝入含添加糖食物的人增加,鈣、鐵、維生素A、維生素D等微量營養素缺乏,膳食纖維攝入明顯不足(圖4)。呢啲唁人食嘅嘢,從2000年到2018年的肥胖率逐年升高(圖5),高血壓和糖尿病也增長迅速,糖尿病患者已經上億!
從2005年到2015年,隨著糖消耗量的增加,小朋友啲齒齦亦都增加咗近10%(圖6)。值得一提嘅係,科學研究表明降低遊離糖攝入與其他齲病預防措施(塗氟、窩溝封閉等)係一樣嘅,噉所以降低遊離糖攝入是非常重要的防齲途徑,在某程度上比刷牙仲重要!

圖4 我哋國內城鄉居民食物攝取能量嘅來源比例(由嚟2021年中國居民膳食指南的科學研究報告中)

圖5 我國不同性別成人超重率和肥胖率的變化趨勢(由嚟2021年中國居民膳食指南的科學研究報告中)

圖6 我國齲齒與糖消耗量的關係




  


  


健康膳食的方法和注意事項

  

健康膳食嘅原則基本膳食包括生果、蔬菜、肉食、穀物、奶類同食用油,呢啲食物已經基本滿足人體所需嘅能量同營養素,在食品中添加的糖並非必須,如果真係要加埋糖,都要嚴格限量。含糖飲料唔係基本嘅食物,建議兒童和青少年不喝或少喝含糖飲料,又要減少糕點、甜品同凍飲攝入。

  

傳統同而家嘅膳食模式傳統嘅膳食模式係,食物係本地種植,同以新鮮方式出售,直接食用或者煮熟之後可以食。而現在年輕人更多采用現代膳食模式,即製造食品,常在食品加工中加入糖、鹽、飽和脂肪酸、反式脂肪酸同埋色素,製造嘅食品含有高脂肪、高糖、高能量,低膳食纖維,對健康唔利。
典型嘅幾種膳食模式世界上有唔同種類膳食模式,比較典型嘅有以下幾種:一種係以植物性食物為主嘅膳食模式,一般係喺發展中國家:巴基斯坦、非洲國家等,其特點是穀物多、動物食物少,食物纖維足夠,能量基本滿足需要,但係容易發生營養缺乏症,特別是鈣、鐵、維生素A各種攝入不足。又一種係以美國代表嘅西方飲食模式,以動物性食物為主,食肉相對比較多,高脂、高蛋白、高能量、低纖維,容易造成能量過剩、營養過剩,從而引起慢性疾病。而目前營養學家比較推薦的是地中海膳食模式,如意大利、希臘等國的飲食習慣。他們採用富含植物性的食物,新鮮度高、加工程度低,每天有足量的新鮮水果和蔬菜,每天有適量的奶製品,以橄欖油爲主要食用油,仲要適量食用魚禽、紅肉(畜肉),習慣引用紅酒。喺有好多好嘅膳食模式,不過價錢略咗啲,普通屋企唔易伸手去做到。咁咁咁嘅膳食模式適合中國人?
東方健康膳食模式2022年中國居民膳食指南首次提出了東方健康膳食模式,就係最適合中國人嘅膳食模式:蔬菜水果、以魚蝦海鮮為主,豆製品、奶製品、穀物、肉禽類作為輔助,採用少油少鹽等清淡的烹飪方式。呢種飲食體系主要集中係江南地區,研究發現它可以降低肥胖、糖尿病、腦中風等各種慢性病嘅風險,可以適合香港居民日常嘅飲食需要。
呢一個最新版嘅中國居民飲食指南中嘅8條準則,對日常飲食習慣有非常好嘅指導作用:①食物多樣化,合理搭配;②飲食平衡,健康體重;③多食蔬果、奶類飲品、全穀類、大豆製品;④適量食用魚類、禽肉、蛋類、瘦肉;⑤少鹽少油,控糖限酒;⑥有規律地進餐,多喝水;⑦會煮會選擇食材,查看食品標籤;⑧使用公筷間隔就餐,制止浪費。
最後傾下點健康零食嘅選擇(圖7),健康零食包括水果、牛奶及奶製品、堅果等等,可以經常食;巧克力、乾果等等也偶爾食下都得;但是含糖飲料、炸嘢、甜品最好唔食或者限量食。

圖7 傾嚇點樣揀健康零食





  

自覺建立一種健康嘅生活方式非常重要,健康膳食加上適量運動,可以預防好多病,唔單止係有助全身健康。